原創(chuàng) 徐敏 河豚健康 河豚健康

【跑步減肥，怎么跑？】

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喜歡跑步的人大多喜歡獨處并享受獨處，換上裝備，戴上耳機，天馬行空的各種放空，跑步是一件很私人的事,跑步的時候都在想什么?

天氣不好的時候想想今天的pm2.5指數(shù)是多少，天氣好的時候會想，一片好空氣應該懂得感恩，反正不管天氣如何，心情在此刻各種平靜。

偶爾看到送外賣的小哥，感嘆下成人世界的不易，每一個努力活著的人都值得尊重。

已經(jīng)入夏了，天氣也熱了，跑步應該怎么跑呢！！

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什么時候適合跑步？

一、早晨最好不要跑步！

早晨的空氣質(zhì)量是一天中最差的階段,特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來,是不適合做大強度運動的。這個理由也能給睡懶覺找個臺階。

二、什么時候是最佳跑步時間？

其實最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間,因為這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。

還有就是晚上的8-9點,這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了,能消耗身體多余熱量和脂肪,而且晚上跑步還能提高睡眠質(zhì)量,這點對睡眠不好的人群也是福利。

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跑步應該注意什么？

一、跑步前的熱身時絕不能少的。

特別是在冬天,熱身不僅能讓你跑步時感覺輕松不少,而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘,可以拉伸大小腿,轉腳踝,扭腰或者索性先邁開步伐,以快步走+慢跑使身體熱起來,感覺微微出汗即可。

二、適當?shù)目刂婆懿綍r間

一周要有3-5次或以上的跑步頻率為最佳。

一次跑步控制在20-60分鐘,最好40分鐘左右，可以達到燃燒脂肪的目的,超過60分鐘的話小腿就容易長肌肉。因此,控制好跑步的時間也是非常重要的一點。

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跑步減肥可行嗎？

當然可以。但是要注意幾點！

一、跑步減肥，要注意飲食！

如果你每天都能堅持跑步的話,基本上在一個半月后就能夠有明顯的效果了,可能在這期間體重可能會所反彈,但是不要害怕,只要堅持到一個半月后,體重的下降就會穩(wěn)定下來的。

但是，跑步燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。

需要減肥的話，跑步后的進食熱量。最好不可超過150卡（150大卡相當于一個偏大一點的煮雞蛋、130克米飯、一個300克的蘋果、100克的瘦豬肉、170克的香蕉等等。

由此可見，150大卡并沒有多少熱量。

不如喝口涼白開壓壓驚，畢竟好不容易燃燒的卡路里哦。

二、跑步要注意運動量消耗！

在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。

很多人包括本人，習慣相同的跑步方式和路線,身體會養(yǎng)成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期，可以通過調(diào)整速度和高度以及時間來調(diào)整。

跑步是塑形下半身最好的運動之一,燃燒脂肪的同時可以重組肌肉，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤。

但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

三、跑步要注意拉伸！

跑完后進行拉伸,塑造小腿腿型,也是重要的地方。

愛偷懶的mm堅持5分鐘，站到離墻一臂寬的距離,手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角，感受小腿的肌肉被無限拉伸,運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。

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跑步減肥怎么管住嘴？

一、糙米代替白米。

糙米含有大量的纖維素,血糖生成指數(shù)比白米飯低得多,且有更好的飽腹感,有利于控制熱量攝入,從而能夠幫助減肥。

二、西芹可以吃起來。

西芹含有促進脂肪消耗的物質(zhì),富含粗纖維,從而減少脂肪和膽固醇的吸收,有利于減肥。

西芹含有大量鈣和鉀,可以調(diào)節(jié)體液平衡,還含有抗關節(jié)炎的物質(zhì),對經(jīng)常運動者來說很有好處。

三、多吃蘋果。

蘋果是蔬菜水果中營養(yǎng)價值最接近完美的一種,富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用。

四、西蘭花可以煮起來。

它含水量高達90%以上,熱量很低,對減肥人士來說西蘭花可以填飽肚子,但是不會發(fā)胖。

五、蘆筍是減肥的好幫手。

富含天然的膳食纖維,能幫助消化,對于三高和肥胖人群均十分有益。

六、牛奶雞蛋補充蛋白質(zhì)吧！

牛奶中的蛋白質(zhì)和熱量的比例很合理,這樣就能保證不至于攝入的是“純熱量”,減肥人群飲用也不會有太大問題。

雞蛋中含有的營養(yǎng)素對人體而言,價值僅次于母乳。雞蛋幾乎含有人體所需的全部營養(yǎng)素,而且雞蛋的熱量很低,一個雞蛋的熱量僅相當于半個蘋果或半杯牛奶,所以減肥的人也可以放心吃。

八、減肥也要吃肉！

三文魚，在所有魚類中,三文魚的Omega-3含量最高,能有效提升高密度脂蛋白膽固醇,降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇,還能起到控制體重的作用。

牛肉的脂肪和膽固醇含量大大低于豬肉,因此特別適合減肥人士適量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高,對于增強力量特別有效,肌氨酸是肌肉的能量之源,從而使訓練更持久。

牛肉富含蛋白質(zhì),氨基酸組成比其他肉類更接近人體需要,特別適宜訓練后肌肉組織修復。

跑步期間把燒烤，啤酒也拉黑了吧，把你的食物清單換成健康的天然食品吧!

辛辛苦苦跑了30分鐘、1小時,如果管不住嘴巴,就等于白跑了!

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簽約作者 徐敏

上海市嘉定區(qū)中醫(yī)醫(yī)院

原標題：《夏季夜跑指南，查收你運動減肥手冊吧！》

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