你是不是恰巧想通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體，或者跑步是你喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？以我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，一個(gè)剛剛開始的跑步者有成千上萬(wàn)個(gè)沒有最終答案的問(wèn)題。

        在這里，我并不能回答每個(gè)問(wèn)題，但是對(duì)于想要開始跑步的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是非常不錯(cuò)的建議。

最為重要的建議

        許多人，剛開始跑步就想迅速達(dá)到很高的水平，我一開始跑步的時(shí)候也是如此。不過(guò)這是不對(duì)的，現(xiàn)在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循序漸進(jìn)。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經(jīng)歷得出的重要教訓(xùn)。

        剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度，而在于鍛煉你的耐力——你能在路上堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間？開始的時(shí)候，鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環(huán)境決定，記住，無(wú)論是跑步還是走路，在整個(gè)時(shí)間里要舒適地鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周。然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘。 就這樣一直堅(jiān)持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時(shí)間堅(jiān)持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過(guò)分地增加時(shí)間。

        如果你的確是一個(gè)跑步的初學(xué)者，不能連續(xù)跑10分鐘，你應(yīng)該從步行開始并制定你的步行和跑步計(jì)劃。下面就是一個(gè)類似這樣的很好的計(jì)劃(每個(gè)計(jì)劃一周三次)。

        第一周：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復(fù)慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘。

        第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘。

        第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘。

        第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘。

        你要逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘，恭喜你，你已經(jīng)是一個(gè)跑步者了。

養(yǎng)成習(xí)慣

        如果你想把跑步當(dāng)成一個(gè)日常的習(xí)慣，建議你在每天的同一時(shí)間進(jìn)行鍛煉。如果你堅(jiān)持下來(lái)，習(xí)慣很容易養(yǎng)成。

休息的重要性

        一些跑步者嘗試在每一天都奮力地鍛煉。但他們忽略了一些關(guān)于肌肉的理論——你的肌肉在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息，它們才能生長(zhǎng)。如果你每天都跑到精疲力盡，你會(huì)中斷肌肉的生長(zhǎng)，甚至肌肉會(huì)因此受到傷害。

第一個(gè)5公里跑

        跑步中最激動(dòng)人心的莫過(guò)于參加比賽。在鍛煉1到2個(gè)月后，我建議你參加5公里比賽。是不是認(rèn)為自己沒有準(zhǔn)備好？為什么要參加？因?yàn)闉榱四軈⒓?公里競(jìng)賽，這將讓你堅(jiān)持跑步?，F(xiàn)在，一些人因?yàn)橐獏⒓颖荣惗加行┚o張了，因?yàn)槠渌膮①愡x手比他們更強(qiáng)。沒關(guān)系，放松。在每個(gè)比賽中都有大量的優(yōu)秀選手，但是也有些初學(xué)者。不要考慮其他的選手。

        不要害怕跑步或者步行。許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的是，從中尋找樂趣，吹吹口哨，輕松一點(diǎn)。

        禮貌：不要站在比賽隊(duì)伍的前面，除非你認(rèn)為你能得個(gè)第一或者第二。跑得慢的選手應(yīng)該在后面?；蛘撸粼谟覀?cè)，好讓別人能從你身邊經(jīng)過(guò)。禮貌一點(diǎn)，不要推別人或者把別人絆倒。當(dāng)你吐口水的時(shí)候注意了，別吐到你后面的人身上。相信我，我說(shuō)的都來(lái)自我的經(jīng)驗(yàn)。一旦你完成了第一個(gè)5公里，你就會(huì)更喜歡跑步，這也會(huì)是促使你繼續(xù)培養(yǎng)跑步的榜樣。

        一旦你跑過(guò)幾個(gè)5公里，并且跑了幾個(gè)月后，你將想開始一個(gè)真正的訓(xùn)練計(jì)劃使自己更進(jìn)一步。

        1941年，丘吉爾受邀在牛津大學(xué)畢業(yè)典禮講話。他悠閑地走上講臺(tái)，環(huán)視全體學(xué)生30秒后，開口說(shuō)了一句話：“Never, Never, Never give up.（永遠(yuǎn)、永遠(yuǎn)、永遠(yuǎn)別放棄）”。會(huì)場(chǎng)上沉默了一分鐘后，爆發(fā)出了長(zhǎng)時(shí)間的熱烈掌聲。這是歷史上最短的畢業(yè)演講，卻有震撼人心的力量。Never give up，同樣獻(xiàn)給所有跑者。

更多專業(yè)跑步健身內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注本欄目微信號(hào)：sijiabenpao 或 搜索公眾號(hào)：私·奔