原創(chuàng) 徐轅虹 上海十院心理科

伴隨著逐漸炎熱的天氣，熱烈、焦躁與不安，我們進入了六月，一年一度的高考也即將到來。時間一天天臨近，高三考生及家長們的神經(jīng)越來越緊繃，面臨著較大的精神壓力。

考前保持良好心態(tài)是正常發(fā)揮的前提條件。如何在高考前調整好心態(tài)、合理應對壓力，在考場上發(fā)揮出應有的水平，成為廣大考生與家長迫切想要解決的難題。

我們整理了門診中常見的考生與家長們關心的問題、困惑及疑問，在此為大家解答。

問：我覺得好焦慮，越焦慮越?jīng)]法專心復習，我是不是不該焦慮才對？怎么才能擺脫焦慮？

“萬一我考不好怎么辦？會不會沒學校要我？”

“考不上我的人生就完了！”

“考卷要是出了我沒復習到的題怎么辦？”

……

答：門診與心理治療中，我們常常聽到這樣的表述，部分考生往往受焦慮影響無法按預期進行復習，對考試感到十分擔心，同時也因焦慮而備受困擾。

面對考試感到焦慮是一種常見的心理反應。部分考生以及家長會認為不該有焦慮情緒，甚至極力想要消除，結果越是想對抗焦慮越易陷在其中。

其實，焦慮是一種正常的情緒，是一種人人都會有、處處皆可見的情緒。適當?shù)?、合理的焦慮不僅不會產(chǎn)生負面影響，反而可以提高我們的表現(xiàn)。

通過焦慮的倒U型曲線圖我們可以了解到，適當?shù)摹⒑侠淼慕箲]有助于誘發(fā)更高的表現(xiàn)水平、提高學習效率，過低或過高的焦慮則均不利于良好表現(xiàn)。

因此，不必過于關注出現(xiàn)的焦慮情緒與反應，更不用想盡辦法“消除”、“擺脫”它，而是嘗試理解與接納自己臨近重要事件時會自然出現(xiàn)的焦慮反應，允許焦慮存在，盡量將其保持在適度范圍中。

焦慮倒U型曲線圖

問：如何調節(jié)過度焦慮？

答：焦慮是指向未知的、未來的擔憂，過度焦慮反應主要包括三個方面，認知、軀體反應與行為。

首先在認知方面，誘發(fā)焦慮情緒的主要問題在于夸大的、災難化想法，對未來尚未發(fā)生的事情與不確定性，抱有偏差的不合理預期，且有失控感。

比如，“高考沒發(fā)揮好的話，這輩子就完了”、“我難以應對這種情況”、“如果這題做不出來，就考不到好分數(shù)了”等等。

其次，過度的焦慮可能會引發(fā)一些軀體不適，如心跳加快、心慌、呼吸急促、胸悶、出汗、腹瀉、尿頻等，這些不適往往又可能加重焦慮。

最后，焦慮也常會影響到行為表現(xiàn)，如拖延、坐立不安、回避等。

我們可以從以下三方面進行調節(jié)。

調節(jié)不良認知：減少對考試結果的夸大、不合理的“預測”，以及想象中可怕的、災難化的結果，將注意力轉向關注你現(xiàn)在可以做的事情，比如你今天需要復習、加強的內容，還沒回顧的錯題，仍需加強記憶的公式等等；一次考試結果取決于兩部分因素——外部與內部，外部因素如試卷難度、考試座位、天氣狀況等往往不受我們控制、無法預期，而內部因素如努力程度、知識儲備等則是可以受我們控制的部分，因此，盡量將時間與精力投入到可控的部分，可以提高我們的成就感、掌控感，減少對考試的失控感，從而緩解焦慮情緒。

學會放松：正確理解與焦慮相關的軀體不適，同時，一些放松方式、放松訓練也有助于緩解軀體不適及焦慮緊張情緒。例如腹式呼吸放松、漸進式肌肉放松、正念冥想等。

打破負性行為應對方式：使用拖延、回避的方式無法幫助好好復習與最終的考試，反而可能會因沒有完成自己的學習任務而加重焦慮。因此，當感到自己想要拖延與回避時，可以將要做的事情化簡、分級，從最簡單的、可以動起來的難度與任務量開始做起，鼓勵與推動自己積極面對。

問：生活中其他方面有什么要注意的？

答：考前幾天精神壓力會不可避免的增強，在保持應有學習量的同時，應給自己留有適當放松調節(jié)的“彈性”時間，保證相對充足、有效的休息與睡眠。

比如，在課間或學習間隙，起身來回走走或做做伸展，轉換一下身體姿態(tài)，或是看看周圍的環(huán)境與事物；午休或睡前可以聽一些自己喜歡的音樂，放空一下大腦，讓緊繃的神經(jīng)休息一下。

保持松緊自如更能發(fā)揮自己的最佳“彈力”哦～

問：作為家長，我們可以做點什么來幫助孩子？

答：保持適度焦慮，不用過于緊張和關注孩子的學習和生活狀態(tài)。適度關心孩子的身心狀況，可以在吃飯時或上下學的路上了解一下孩子狀態(tài)、聊聊輕松的話題，不用給予孩子過多的建議、“講大道理”，也不要強加自己的期望，多聽聽孩子的想法，回應以溫暖、支持的理解與陪伴。父母的好心態(tài)也是孩子的好榜樣，帶來積極正面的示范作用。

距2021高考僅最后四天

激動、期盼、緊張、害怕…

種種情緒交織

你付出的努力與汗水

終將獲得相應的回報

加油！

上海市第十人民醫(yī)院精神心理科

上海市第十人民醫(yī)院暨同濟大學附屬第十人民醫(yī)院精神心理科成立于1950年，是上海市綜合醫(yī)院中歷史最悠久的精神病?？崎T診之一。近10年來學科在醫(yī)教研各方面發(fā)展迅速，知名度及社會影響力迅速提升。

目前學科團隊擁有高級職稱3人，中級職稱3人，心理治療師2人，其中博士4人，碩士3人。開設有普通門診、心理治療專病門診、專家門診和特需門診，提供從兒童、青少年到老年不同年齡階段的心理衛(wèi)生輔導、咨詢（如人際適應、婚姻、學習問題），以及綜合醫(yī)院常見的各類心理障礙和精神疾患，如神經(jīng)癥（抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、恐怖癥等）、心身疾?。ǜ哐獕?、糖尿病、腫瘤后心理障礙）、睡眠障礙、兒童青少年情緒及行為障礙的治療和干預。

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