原創(chuàng) 阮光鋒 阮光鋒營(yíng)養(yǎng)師

最近，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布了全球最新癌癥數(shù)據(jù)：2020 年，預(yù)測(cè)全球新增癌癥人數(shù)共計(jì) 1,929 萬(wàn)人。其中，中國(guó)以 23.7% 的占比，成為全球癌癥新增人數(shù)最多的國(guó)家。同一天，歌手趙英俊因?yàn)榘┌Y去世，原因是癌癥醫(yī)治無(wú)效，年僅43歲。大家都是感慨：為什么癌癥越來(lái)越常見(jiàn)了！也都希望能更好的預(yù)防癌癥。

在網(wǎng)上，各種各樣的抗癌食譜也是隨處可見(jiàn)，比如吃大蒜抗癌，吃番茄抗癌，吃木耳抗癌……真的存在能抗癌的食物嗎？到底吃什么、怎么吃才能預(yù)防癌癥呢？

01

單一食物并不能抗癌

我們經(jīng)?？吹礁鞣N食物抗癌的說(shuō)法，如吃大蒜抗癌、吃藍(lán)莓抗癌、吃綠菜花抗癌、綠茶抗癌等等，真的存在能抗癌的食物嗎？

其實(shí)，只靠吃單一某一種食物，或某一種單一的食物成分，是不能抗癌的。

目前的確有不少研究表明，很多所謂的抗癌食物的確含有一些成分對(duì)健康有好處，比如，蔬菜及水果中的花青素、類黃酮等抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)等等，在細(xì)胞實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家的確發(fā)現(xiàn)一些成分可以延緩甚至抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

不過(guò)，這距離證實(shí)抗癌還有很長(zhǎng)一段路要走。畢竟這只是初級(jí)的細(xì)胞實(shí)驗(yàn)，跟人體差距很大。

首先，人類是一個(gè)復(fù)雜的機(jī)體。

人們吃進(jìn)去的食物以及在人體內(nèi)發(fā)生的反應(yīng)，比試管中的細(xì)胞實(shí)驗(yàn)要復(fù)雜得多，人體可不是簡(jiǎn)單的試管反應(yīng)。

其次，我們吃的食物并不是單一的成分，而是含有多種成分的混合物。

在實(shí)驗(yàn)室里做細(xì)胞實(shí)驗(yàn)的時(shí)候，科學(xué)家用的一般都是經(jīng)過(guò)提純的單一成分，比如，如果人們想要驗(yàn)證藍(lán)莓中抗氧化成分的作用，就會(huì)從藍(lán)莓中提取抗氧化成分來(lái)進(jìn)行細(xì)胞實(shí)驗(yàn)，而不是直接用藍(lán)莓。

而我們平時(shí)吃東西，可是吃的食物。而食物中的成分就非常多非常復(fù)雜了。就算科學(xué)家在細(xì)胞實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)從藍(lán)莓中提取的抗氧化物質(zhì)有健康益處，但是，吃藍(lán)莓并不只有抗氧化物質(zhì)，還有很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

另外，實(shí)驗(yàn)劑量與人們?nèi)粘ｏ嬍车牧恳灿泻艽蟛罹唷?/p>

在試驗(yàn)中，我們用大量提純的成分進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，但是，日常飲食時(shí)，人們卻很難吃到這樣的劑量。

從目前的研究來(lái)看，單一的食物或者食物成分并不能抗癌。正因如此，英國(guó)癌癥研究中心（Cancer Research UK）也提醒消費(fèi)者，市場(chǎng)上那些宣稱抗癌的食物或者產(chǎn)品，更多的是一種營(yíng)銷手段，并沒(méi)有足夠的科學(xué)依據(jù)。

02

健康多樣化的膳食方式能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

由于無(wú)法驗(yàn)證單一食物和單一成分的作用，科學(xué)家就嘗試將研究的對(duì)象集中在一類食物上，比如，蔬菜、水果、豆類、肉類等各種不同食物。

目前這方面的研究非常多，從目前的結(jié)果來(lái)看，科學(xué)家通常認(rèn)為：健康、均衡的膳食方式能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

那么什么樣的膳食是健康均衡的呢？最基本的原則是：多樣化，含有多種營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。

比如中就指出，健康的膳食模式應(yīng)該包括蔬菜、水果、谷類、奶類、蛋白質(zhì)豐富的食物。

蔬菜，如深綠色蔬菜，紅色和橙色蔬菜，豆類蔬菜（青豆和豌豆），淀粉類蔬菜（蓮藕、土豆、山藥）等。冷凍蔬菜也可以。

水果，尤其是完整的水果。不過(guò)如果實(shí)在水果吃不過(guò)，100%果汁、不加糖的果干、凍水果，也可以。不過(guò)如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。還是盡量吃完整的水果。

谷物，其實(shí)就是我們常說(shuō)的主食，至少一半最好是全谷類。這個(gè)跟我國(guó)的膳食指南也是一致的。

乳制品，包括脫脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化豆奶。

蛋白質(zhì)含量豐富的食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（豆類和豌豆）以及堅(jiān)果，種子和大豆制品。

03

如何減低癌癥風(fēng)險(xiǎn)？

不過(guò)，癌癥確實(shí)是可以預(yù)防的。

世界衛(wèi)生組織提出：三分之一的癌癥是可以預(yù)防的；三分之一的癌癥可以通過(guò)早期發(fā)現(xiàn)得到根治；三分之一的癌癥可以運(yùn)用現(xiàn)有的醫(yī)療措施延長(zhǎng)生命、減輕痛苦、改善生活質(zhì)量。

如何降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)呢？世界癌癥研究基金會(huì)(WRCF)發(fā)布的最最新報(bào)告——《飲食、營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)和癌癥：全球視線》中給出了 10 條防癌建議，并且認(rèn)為只要能做到這十條就可以將患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 40%。建議包括：

1.保持健康的體重

肥胖與 12 種類型的癌癥密切相關(guān)，分別是肝臟癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口腔和咽喉癌、腸癌、乳房癌、膽囊癌、腎癌、食道癌、胰腺和子宮癌。所以，保持健康的體重應(yīng)該作為癌癥預(yù)防最重要的一項(xiàng)。

2.保持體力活動(dòng)

身體運(yùn)動(dòng)（中度或劇烈的強(qiáng)度）不僅可以預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)，還有助于防止體重過(guò)度增加，降低與肥胖相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等體力活動(dòng)或至少 75 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的活動(dòng)包括：步行、循環(huán)、家務(wù)、園藝、游泳、跳舞等。激烈強(qiáng)度的活動(dòng)包括：賽跑、快速游泳、快速循環(huán)、有氧運(yùn)動(dòng)、團(tuán)隊(duì)競(jìng)技等。

3.吃全谷物，蔬菜，水果和豆類

吃全谷物可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌，并且食用含有膳食纖維的食物可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌以及體重增加和肥胖，更多的非淀粉蔬菜和或水果的消費(fèi)有助于防止一些其他癌癥。每天應(yīng)至少吃 30 克纖維食物和至少 400 克水果和蔬菜，特別是綠葉蔬菜，如西蘭花、黃秋葵、茄子和根菜，不同顏色的水果以及全麥和豆類，豆類和扁豆等豆類。

4.限制「快餐食品」和高度加工食品

一般「快餐食品」都是高脂肪、高淀粉或糖加工食品，通常包括：土豆食品（如薯片和薯片）及面粉食品（面包、餅干和蛋糕）等。而過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖，從而引發(fā)身體肥胖導(dǎo)致的諸多癌癥。而高度加工的食物通常由于經(jīng)歷了工業(yè)加工，通常熱量更高且微量營(yíng)養(yǎng)素更低。

5.限制紅肉和加工肉類

加工肉類會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)、廣式咸魚增加了鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn)、通過(guò)腌制保存的食物增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，加工過(guò)的肉通常含鹽量高，這也會(huì)增加高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

6.限制糖甜飲料

大量飲用果汁，即使沒(méi)有添加糖，它們也可能與加糖飲料類似的方式促進(jìn)體重增加。人造甜味飲料的能量含量最低，如飲食蘇打水，是導(dǎo)致癌癥的原因。為了保持足夠的水分，最好喝水或不加糖的飲料，如不加糖的茶或咖啡。

7.限制飲酒

酒精與 200 多種疾病和損傷狀況有關(guān)，包括肝硬化、傳染病、心血管疾病、早期癡呆，以及多種類型癌癥（口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌和胃癌。）

8.不要使用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

膳食補(bǔ)充劑是一種旨在用于攝入的產(chǎn)品，其含有旨在達(dá)到微量營(yíng)養(yǎng)素或其他食物成分消耗水平之外的「膳食成分」，超出了通常通過(guò)飲食單獨(dú)實(shí)現(xiàn)的水平。一般來(lái)說(shuō)，人的飲食中的血糖負(fù)荷越大，子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)就越高。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)提供的有力證據(jù)表明，高劑量β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑可能會(huì)增加某些人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

9.母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和嬰兒都有好處母乳為新生兒和幼兒提供了完整的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。母乳喂養(yǎng)可保護(hù)幼稚免疫系統(tǒng)的發(fā)育并在嬰兒期防止感染。在兒童期和成年期，哮喘和 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較低。

另外，對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，母乳喂養(yǎng)可以降低超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還降低了母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，并促進(jìn)嬰兒的健康成長(zhǎng)。

10.癌癥診斷后應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)生建議

癌癥幸存者是被診斷出患有癌癥的人，包括那些從疾病中康復(fù)出來(lái)的人。所有癌癥幸存者都應(yīng)接受來(lái)自訓(xùn)練有素的專業(yè)人員的營(yíng)養(yǎng)護(hù)理和體育鍛煉指導(dǎo)。除非另有建議，如果可以的話，建議所有癌癥幸存者在急性治療階段后盡可能遵循癌癥預(yù)防建議。

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