原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

上周五，我們向大家介紹了。

雖然饞哭了不少人，但也有讀者表示▼

▲讀者留言。

臘肉、臘腸、咸魚「致癌」，早已不是什么新聞了。但是，并不是說吃一頓臘肉就會得癌癥，「脫開劑量談毒性就是耍流氓」大家都懂的。不過吃太多，確實會增加癌癥風險。

怎么吃，吃多少，才能降低臘肉的風險？過年了，還能愉快地吃臘味么？

今天就跟大家說說這個事兒。

2012年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)把中式咸魚列為了1類致癌物。

2015年，臘肉、臘腸、火腿等加工肉制品，也被列入了這個行列。

I類致癌物、II類致癌物的分級，并不是致癌能力的分級，而是致癌證據(jù)充分程度的分級。I類致癌物是指：有充分證據(jù)證明其致癌、達到一定劑量肯定會致癌的物質(zhì)。

▲臘肉的「四宗罪」。

雖然不是吃了一定就會得癌癥，但有大量研究顯示，咸魚吃越多、越頻繁得人，鼻咽喉癌的發(fā)病率、死亡率越高[1]。

而且小時候吃得多，將來風險更大[3]。

香腸、臘肉這類加工肉，每天吃50g就會讓結(jié)直腸癌的風險增加16%[2]。

另外，咸魚臘肉通常都很咸，高鹽食物吃太多還會增加胃癌的風險！

有致癌風險，不代表一定會得癌癥。畢竟臘肉那么好吃，有幾個人抵擋得了？

想過嘴癮，又想要健康，不如從下面這幾個環(huán)節(jié)入手，減少致癌物：

尤其是小孩！

《中國居民膳食指南》建議，畜禽肉每天吃40~75克。假如當天吃的畜禽肉是加工肉制品，那也不能超過75克，最好再適當減少點量，50克就差不多了。

50克是多少呢？編輯火龍果前段時間買了快手臘味煲仔飯，像這樣一份，臘肉就是50克，碼出來是10~15片。

▲圖中紅圈部分是臘肉和臘腸。

原本火龍果嫌臘肉和臘腸量太少，現(xiàn)在知道了：商家是為了你好啊！

完整的臘肉，50克是兩指這么大一塊，臘腸和咸魚也是差不多大小的；

超市里買的那種圓形的火腿片，3片左右；最常見的雙匯王中王火腿腸，一根40克。

臘肉的表層，有害物質(zhì)(包括鹽)最多，下鍋前先刮一刮，或者洗一洗。除了可以除掉一部分亞硝酸鹽，還能避免它與胺類物質(zhì)結(jié)合生成致癌物，并減少鹽分。也可以用水先煮幾分鐘，把水倒掉后的臘肉再做炒菜做湯。水煮可以殺死食物中的細菌和病菌，更加安全。

另外，高溫烹調(diào)比如爆炒，也是比較容易產(chǎn)生致癌物的，所以臘肉最好采用燜煮這樣的低溫烹調(diào)方式。

不過，水洗和水煮都有可能影響口感，如果不愿意，再試試下面的辦法▼

蔬菜中的VC、黃酮類化合物、VE、不飽和脂肪酸、花青素、番茄紅素等成分，能夠清除部分亞硝酸鹽，阻礙它和胺類物質(zhì)結(jié)合，也就有效減少了致癌物質(zhì)[4]。癌癥與多種因素有關(guān)：膳食纖維吃得少，加工肉類和高脂肪食物吃得多，缺乏運動、肥胖、吸煙、飲酒等等。多吃蔬果，也是預(yù)防癌癥的重要一環(huán)。

想吃臘味，不妨搭配新鮮蔬菜。

想吃炒的，洋蔥炒香腸、青椒炒臘肉都是搭配極妙的菜啊#記得要清炒，不要油炸爆炒#；想吃煲仔飯，多碼幾根小青菜，色香味俱全。

說到洋蔥，它含有硫化物，雖然聞起來「臭」，卻可以有效的阻斷胺類物質(zhì)和亞硝酸鹽的結(jié)合。同類的還有大蒜、京蔥、姜這些「同道中人」[4]。

一口肉一口蒜，那叫一個「聞?wù)吡鳒I吃者爽翻」。

如果沒有把臘腸臘肉炒成菜的習慣，更不想吃蒜，沒關(guān)系，飯后吃點水果補補。水果和蔬菜一樣富含維生素C、酚類以及類黃酮物質(zhì)。山楂、橘子、鮮棗、蘋果都很有效果[5]；或者來一杯鮮榨蔬果汁[6]，加點紫甘藍、藍莓、草莓這些抗氧化小能手，效果更佳~

再喝杯茶就更棒了！茶葉中的茶多酚等綠茶提取物，也能夠在胃酸環(huán)境中抑制亞硝基化合物的合成。茶多酚含量越高，清除亞硝酸鹽的效果越好[7]。

總之牢記一句話：吃咸魚臘肉的日子，多吃蔬菜水果就對了。胃里還有位置的話，再來杯奶茶呀#純奶+純茶+無糖#~每逢過年，朋友圈里「炫富」的姿勢變成了家里腌了幾斤臘肉、灌了幾根臘腸#應(yīng)該是幾十斤、上百根吧#。記得小時候，家家戶戶窗外的保籠里，都掛滿了各種臘味。

自己做的，安心！不少人這么想。

不過，腌肉咸魚中的致癌物，不是一下子產(chǎn)生的，腌制和存儲過程中會逐漸累積。家庭自制香腸也會有。

制作時注意幾點，就能減少致癌物：

☆原料新鮮

不新鮮的肉會產(chǎn)生更多的胺類物質(zhì)，與亞硝酸鹽結(jié)合，會生成更多的致癌物。

最好還要瘦一點的肉。在加熱過程中，肥肉也會比瘦肉中產(chǎn)生更多的亞硝胺。

☆用細鹽

粗鹽雜質(zhì)多，亞硝酸鹽也會多。精制的細鹽雖然成本高，但自家做，圖的就是吃個放心。

☆加入蔥姜蒜等香料

除了直接配著吃，腌肉、灌肉腸的時候，也可以加一點蒜、洋蔥、姜進去，口味更特別哦~以前有北方的同事說，哈爾濱蒜紅腸超級好吃！

☆陰涼干燥處保存

高溫會促進亞硝胺的合成，潮濕環(huán)境有利于微生物的滋生，一些微生物也具有合成亞硝胺的能力。腌好的臘魚臘肉，一定要保存在陰涼干燥的地方。

作為一種年貨，春節(jié)里吃點臘肉臘腸和咸魚，無可厚非；三天兩頭不加節(jié)制地吃，才會成為問題。

今年春節(jié)，不少人響應(yīng)國家號召，不返鄉(xiāng)，留在工作地過年。除了思念父母親人外，最懷念的，恐怕就是家鄉(xiāng)的味道了吧。而臘味，正是飽含了濃濃中國年味和家鄉(xiāng)味道的食物啊。

▲讀者留言。

吃臘味，不可怕，記牢這幾點

●少爆炒，多燜煮

●搭配新鮮蔬菜一起吃

●吃點水果，喝點茶

不能多吃

那就跟大家一起分著吃

參考資料

[1]IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/

[2]https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2020/01/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf

[3]ward MH，Pan WH，Cheng YJ，et aL Dietary exposure tO nitrite and nitrosamines and risk of nasopharyngeal carcinoma in Taiwan．Int J Cancer，2000，86：603-609．

[4]鄧紅, 賈洪鋒, 周世忠,等. 果蔬對亞硝酸鹽清除作用的研究進展[J]. 中國調(diào)味品, 2015(1):110-114.

[5]馮麗丹，李捷，艾對元．幾種常見果蔬對亞硝酸鹽清除能力的研究[J].甘肅農(nóng)業(yè)大學學報，2011，46(２)：139-142.

[6] 王耀榮，吳 強．馮 翠 萍．蔬 菜 汁 對 亞 硝 酸 鹽 的 清 除 作 用 研 究[J]．現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技，2010，39(21)：374-376．

[7]鐘希瓊，梁少珊，蔡綺純，等.幾種茶葉沖泡液對亞硝化反應(yīng)抑制作用的比較[J]．食品科技，2014，39(3)：45-48．

編輯 | 火龍果

設(shè)計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《明知致癌還想吃，這樣吃風險低一點！快告訴爸媽》

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