原創(chuàng) KY KnowYourself

KY作者 / Celia、汁兒

編輯 / KY主創(chuàng)們

策劃 / Ivan

插畫(huà) / 莫恩恩

2021新年頭幾天，KY編輯部的小姐姐們聊起來(lái)一個(gè)扎心的話(huà)題——數(shù)數(shù)看，一年前的今天立下的flag，現(xiàn)在倒了幾個(gè)？

去年flag立的是“每個(gè)月讀完一本書(shū)”

剛看了下，書(shū)架上只有一本拆封了，看了4頁(yè)

我……減肥早睡吃早餐，一個(gè)都沒(méi)做到……66666全部做到也太厲害了叭！羨慕！想要像你一樣自律！

怎么堅(jiān)持下來(lái)的？你完全不會(huì)犯懶嗎？？

相信許多人都希望，也嘗試過(guò)讓自己變得更自律。無(wú)論是想要實(shí)現(xiàn)某些自我提升的目標(biāo)，還是想要保持更健康的生活方式，豐滿(mǎn)的理想總是少不了自律屬性的加持。

但現(xiàn)實(shí)往往瘦骨如柴。給自己精心制訂了健身、看書(shū)、背單詞等等計(jì)劃，咬牙努力堅(jiān)持，結(jié)果一個(gè)不小心，就又被懶惰“打回原形”。比如：

明明下定決心要控制飲食，看到垃圾食品還是忍不住“真香”；

計(jì)劃今天要學(xué)的網(wǎng)課還沒(méi)看完，卻沉迷刷劇停不下來(lái)；

朋友圈剛發(fā)完“今天我一定要早睡”，刷著手機(jī)又到了凌晨3點(diǎn)；

買(mǎi)了跑鞋和瑜伽墊，沒(méi)用幾次，就放在角落里吃灰了；

……

為什么克服懶惰、實(shí)現(xiàn)自律這么困難？如何科學(xué)地、基于自我關(guān)懷地開(kāi)展自律？今天，我們就來(lái)聊一聊這個(gè)話(huà)題。

01.

為什么實(shí)現(xiàn)自律如此困難？

首先，我們對(duì)自律和懶惰的關(guān)系往往存在誤解。

當(dāng)我們這樣去理解自律和懶惰的關(guān)系時(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生一個(gè)重大誤解：但是，當(dāng)我們真的這樣去做的時(shí)候：于是我們迎來(lái)了又一次的“自律失敗”。為什么會(huì)這樣？這是因?yàn)?，很多人自律的?dòng)機(jī)其實(shí)是對(duì)自我（ego）的虐待。

在精神分析理論中，我們的人格結(jié)構(gòu)被分為三層：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。

在童年早期，超我是嚴(yán)厲且具壓迫性的。如果個(gè)體的人格發(fā)展比較順利，來(lái)自超我的迫害感就會(huì)逐漸消失，超我也會(huì)變得靈活（Basham et al., 2016）。但是，如果個(gè)體在童年早期受到了來(lái)自父母、同伴、老師或其他權(quán)威者過(guò)多的指責(zé)與評(píng)判，超我的力量可能會(huì)發(fā)展得過(guò)于強(qiáng)大，從而形成“虐待性的超我”。

具有“虐待性超我”的人看似自律，其實(shí)是在自虐。

Ta們往往會(huì)過(guò)度地以外部的規(guī)范和準(zhǔn)則對(duì)自我進(jìn)行評(píng)判（constant judgment）和約束（Vaknin, 2003），不停地指責(zé)和貶低自己，對(duì)自尊造成傷害。

在這種情況下，ta們其實(shí)是被迫在保持自律；因?yàn)橐坏┦?，ta們的自我就會(huì)被那個(gè)虐待性的超我“懲罰”，從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。

所以說(shuō)，覺(jué)得自律非常困難，越想自律越被懶惰打敗，可能是因?yàn)槟阆萑肓恕白耘笆阶月伞?。這種自律是不夠健康的，也往往很難持續(xù)。

相對(duì)地，超我發(fā)展良好的人能夠與自我形成良性互動(dòng)。對(duì)于ta們來(lái)說(shuō)，自律不是消滅懶惰，而是意識(shí)到偷懶的愿望和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之間的沖突后，主動(dòng)做出的選擇。因此，ta們能夠發(fā)展出真正健康的、可持續(xù)的自律。

02.

真正健康的自律是什么樣的？

健康的、可持續(xù)的自律，應(yīng)該是基于自我關(guān)懷（self-care）的自律。

比起因?yàn)樽耘岸月傻娜?，那些基于自我關(guān)懷而開(kāi)展自律的人，是因?yàn)橄胍膭?lì)自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而主動(dòng)在追求自律的狀態(tài)。在自律的過(guò)程中，ta們不會(huì)輕易陷入自我否定，而是可以不斷進(jìn)行積極的自我對(duì)話(huà)，肯定自己的努力。

健康的自律也是靈活的、適度的，因?yàn)槿藗兡軌蚋鶕?jù)實(shí)際的生活情況調(diào)整自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的途徑，在疲憊時(shí)也能夠照顧好自己、允許自己休息。不難看出，對(duì)于健康的自律者來(lái)說(shuō)，內(nèi)心的自律小人并不一定要徹底消滅懶惰小人，而是可以管理好懶惰小人——看到它的需要，給它事先規(guī)劃出來(lái)的“懶惰時(shí)間”，在其中盡情放松。

03.

如何科學(xué)地開(kāi)展健康的自律？

1. 基于自我關(guān)懷，設(shè)置合理且具體的目標(biāo)。

當(dāng)我們以自虐為動(dòng)機(jī)開(kāi)展自律時(shí)，難免會(huì)給自己設(shè)置一些絕對(duì)化的、脫離現(xiàn)實(shí)情境的目標(biāo)。比如，“三個(gè)月之內(nèi)瘦10斤”、“每天讀一篇好文章”、“每天11點(diǎn)上床睡覺(jué)”，等等。

而基于自我關(guān)懷開(kāi)展自律，意味著我們從設(shè)置目標(biāo)開(kāi)始，就需要將自己的身心健康狀態(tài)、生活狀態(tài)等方方面面納入考量。

舉個(gè)例子，你想要在三個(gè)月內(nèi)瘦10斤。但你平時(shí)工作很忙，又累又沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。那么在設(shè)置目標(biāo)時(shí)，比起直接塞給自己一個(gè)量化指標(biāo)，你首先應(yīng)該做的是去觀察，在當(dāng)前的生活狀態(tài)下，你每天可以降低多少熱量攝入、運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間。

在了解這些之后，再去詳細(xì)設(shè)置每周的飲食目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，你就更能夠在關(guān)懷自己的基礎(chǔ)上保持自律。

2. 梳理可能存在的誘惑，為自己提前規(guī)劃“懶惰時(shí)間”。

設(shè)置好目標(biāo)后，我們還需要梳理有哪些內(nèi)、外部的誘惑，可能會(huì)讓我們?nèi)菀住胺笐小薄?/p>在梳理清楚自己可能面對(duì)的誘惑之后，你可以提前規(guī)劃“懶惰時(shí)間”，允許內(nèi)心的懶惰小人得到暫時(shí)的滿(mǎn)足。事實(shí)上，規(guī)律地吃大餐、不運(yùn)動(dòng)，也是一種自律。

3. 練習(xí)積極的自我對(duì)話(huà)（positive self-talk）。

想要更健康地開(kāi)展自律，肯定、鼓勵(lì)自己是很必要的。多項(xiàng)研究表明，積極的自我對(duì)話(huà)可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復(fù)力（Mead, 2020）。

你可以試著為自己“量身定做”一些積極的自我對(duì)話(huà)。比如：

當(dāng)我們真正能在自我關(guān)懷的基礎(chǔ)上開(kāi)展自律時(shí)，自律就不再是某種對(duì)懶惰的道德壓制，或是對(duì)自我的某種刻板約束，而是我們主動(dòng)選擇的、愿意繼續(xù)下去的生活方式。

是以引領(lǐng)我們走向自由。

以上。

References：

Basham, K., Byers, D. S., Heller, N. R., Hertz, M., Kumaria, S., Mattei, L., ... & Shilkret, C. J. (2016). Inside out and outside in: Psychodynamic clinical theory and psychopathology in contemporary multicultural contexts. Rowman & Littlefield.

Mead, E. (2020). What is Positive Self-Talk?. PositivePsychology.

Strachey, J. (1961). The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Volume XIX (1923-1925): The Ego and the Id and Other Works, 1-308. The Hogarth Press and the Institute of Psychoanalysis, London.

Vaknin, S. (2003). Malignant Self-Love: Narcissism Revisited. Narcissus Publications.

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